Cette rubrique propose les quatre meilleurs exercices les plus performants et efficaces pour obtenir un fessier de rêve. Durant cet entraînement, il est conseillé d’utiliser des poids relativement lourds et de respecter une série de huit à quinze répétitions. Chaque exercice permettra de bénéficier des résultats rapides sur les fesses en effectuant ces mouvements uniquement deux fois par semaine. Ce rythme est bien suffisant pour des gains optimaux.
Exercice 1 : les squats
Pour toute personne intéressée par le développement des fessiers, les squats figurent en permanence aux premières loges des entraînements à faire. Cet exercice sollicite presque l’ensemble des muscles du bas du corps. Il aide aussi au renforcement des jambes, de la chaîne postérieure, les hanches et les muscles du tronc. Afin de tirer le meilleur profit du mouvement, il faut apprendre à s’accroupir aussi profondément que possible.
Sinon, pour bénéficier d’un résultat encore plus surprenant, on peut opter pour le squat bulgare. Cet exercice consiste à placer la jambe arrière sur un support haut comme un banc ou une chaise. Ensuite, plus on avance sa jambe avant, plus la chaîne musculaire postérieure sera sollicitée. Autrement dit, le squat bulgare s’avère plus efficace pour avoir des muscles fessiers bien fermes et développés à cause de l’écartement des appuis.
Exercice 2 : les fentes
Les fentes font partie des exercices largement pratiqués pour concevoir des muscles fessiers bien arrondis. Comme les autres entraînements de fessiers, cette séance consiste également à mettre la jambe en avant, une autre en arrière afin de muscler efficacement ses fesses. Les fentes sont proposées sous différentes formes, dont :
- les fentes sur place ;
- les fentes avant ;
- les fentes arrière
- les fentes sautées ;
- les fentes croisées ;
- les fentes latérales ;
- les fentes marchées.
Selon son choix, on peut rajouter l’utilisation d’une barre, d’haltères, de kettlebells ou bien le poids du corps. Il suffit de bien choisir la séance de fentes adaptée à ses besoins afin d’avoir d’excellentes courbatures sur les fessiers. À noter que tous les exercices à faire présentent chacun un objectif précis pour embellir les muscles fessiers.
Exercice 3 : les donkey kicks
Le donkey kick est un exercice de musculation qui sollicite surtout le grand fessier. Sa principale action concerne surtout l’extension de la hanche avec déplacement de la jambe vers le haut. Grâce à ce mouvement, on peut facilement obtenir des fesses rondes et bombées. Pour en savoir plus sur les donkey kicks, on peut consulter des vidéos ou des exercices sur internet.
Ce genre d’entraînement fait particulièrement travailler la musculation mono-articulaire. Ce mouvement d’isolation ne sollicite que l’articulation de la hanche. Il s’exécute tout en évitant tout autre mouvement que celui de la jambe libre. Pendant son exécution, il faut éviter de cambrer les reins durant l’extension, de fléchir les bras ou encore d’amorcer une rotation du buste.
Il est également possible de réaliser le donkey kick à la smith machine. Il faut juste respecter certains mouvements, surtout de ne pas dépasser la ligne horizontale pour les cuisses. À rappeler que cette machine est un appareil de musculation complet articulé autour d’une barre guidée.
Exercice 4 : les Burpees
Les Burpees font partie des excellents exercices pour brûler des calories et éliminer les graisses stockées. L’idéal est de les intégrer dans un circuit cardio afin d’en tirer les meilleurs résultats. Avec ce genre d’exercice, les graisses disparaîtront et les muscles vont s’intensifier rapidement. Il fait travailler de nombreux groupes musculaires et stimule le système cardiovasculaire de manière plus intense.
Les burpees sont à placer absolument dans les programmes d’entraînement si on a envie de retrouver une silhouette de rêve et d’avoir des fessiers bien rebondis. Pour un burpee bien exécuté, il faut appliquer les différentes étapes suivantes :
- En position accroupie, les deux mains posées devant les genoux ;
- Projet les pieds en arrière afin de se placer en position de planche ;
- Commencer à fléchir délicatement les coudes jusqu’à ce que le corps soit à plat au sol ;
- Remonter en effectuant une pompe et en retournant à la position de planche ;
- D’un bon, replacer les pieds pour retrouver la position accroupie. Toujours garder les mains devant les genoux ;
- Effectuer un bond en l’air, les mains vers le plafond ou bras le long du corps.